Las dos primeras horas de clase suelen ser las de más carga, y son justo las que peor se aprovechan cuando se ha dormido poco. No es falta de interés: es que el cuerpo no ha llegado todavía.
La mayor parte del problema se decide la noche anterior, no esa mañana.
Estas son las cosas que de verdad cambian el estado con el que se entra a clase.
La hora de acostarse manda
Un adolescente necesita bastantes más horas de sueño de las que suele dormir entre semana, y no se recupera durmiendo doce horas el sábado. Acostarse a la misma hora todos los días es lo que más rinde.
Cambiar la hora poco a poco, quince minutos cada pocos días, funciona mejor que intentar adelantarla dos horas de golpe.
Dejar todo listo la noche anterior
La mochila cargada según el horario, la ropa preparada y el material revisado. Eso quita prisas por la mañana y evita salir corriendo sin desayunar.
Además reduce la cantidad de decisiones a primera hora, que es cuando peor se decide.
Desayunar algo, aunque sea poco
Salir sin nada hace que la atención caiga a media mañana. No hace falta un desayuno enorme: algo que combine algún alimento con proteína y algo de fruta o cereal cumple.
Si por las mañanas no entra nada, llevar algo para el recreo es mejor que aguantar hasta el mediodía.
El teléfono, fuera de la cama
La pantalla en la última media hora retrasa el sueño, y el teléfono en la mesilla convierte cualquier despertar en media hora de vídeos. Cargarlo fuera del dormitorio es el cambio que más horas de sueño devuelve.
Y usar un despertador que no sea el propio teléfono ayuda a mantener esa regla.
La luz de la mañana
Abrir la persiana nada más levantarse y salir a la calle con luz ayuda a que el cuerpo se ponga en hora. Es gratis y tiene más efecto del que parece.
En invierno cuesta más, y por eso conviene compensar con luz encendida al levantarse.
Los fines de semana, sin descontrol
Dormir tres horas más el sábado y el domingo desplaza el reloj interno, y el lunes se paga entero. Un margen de una hora sobre el horario de diario es más sostenible.
No se trata de vivir con horario militar: se trata de que el lunes no empiece con jet lag.
Preguntas frecuentes
¿Se recupera el sueño el fin de semana?
No del todo, y además dormir muchas horas de más desplaza el reloj interno, con lo que el lunes cuesta más. Un margen de una hora sobre el horario de diario es lo más sostenible.
¿Es imprescindible desayunar?
Salir sin nada hace que la atención caiga a media mañana. No hace falta un desayuno grande: algo con proteína y algo de fruta o cereal cumple. Si por la mañana no entra, conviene llevar algo para el recreo.
¿Por qué el teléfono afecta al sueño?
La pantalla en la última media hora retrasa el momento de dormirse, y tenerlo en la mesilla convierte cualquier despertar nocturno en media hora despierto. Cargarlo fuera del dormitorio es lo que más horas devuelve.
¿Cómo se adelanta la hora de acostarse?
Poco a poco: quince minutos cada pocos días funciona mucho mejor que intentar adelantarla dos horas de golpe. Y ayuda mantener la misma hora también en fin de semana, dentro de lo razonable.